September, 2016

அதிக உடல் எடை

மார்பின் சுற்றளவையும் வயிற்றின் சுற்றளவையும் அளந்தோமானால் மார்பின் அளவு வயிற்றைவிட 6 செ.மீ.க்கு மேல் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.  அப்படி இல்லாமல் மார்பின் அளவை விட வயிற்றின் சுற்றளவு அதிகமாக இருக்குமானால் அவர் நிச்சயமாக உடல் பருத்தவர்.

மற்றொரு எளிமையான வழி. ஒருவர் நேராக நின்று முதுகை வளைக்காமல் மார்பு மீது முகத்தைப் பதித்து கால் விரல்களைப் பார்க்கவேண்டும். அவ்வாறு கால் விரல்களைப் பார்க்க முடியாமல் அவருடைய வயிறு தடுத்தால் உடல் பருத்தவர் எனலாம்.

சிலருக்கு உடல் எடை சராசரி அளவிற்கு இருந்தாலும் வயிறு தொந்தியாக இருந்தால் (வயிற்றின் சுற்றளவு மார்பை விட அதிகமாகக் காணப்பட்டால்) அவரும் பருமனானவர் தான்.

வயிற்றின் சுற்றளவு பெண்களுக்கு 89 செ.மீக்கு மேலும், ஆண்களுக்கு 102 செ.மீக்கு மேலும் இருந்தால் ஆபத்தான அளவு எடை உள்ளவர்கள்.

ஒருவருக்கு சராசரி எடையைவிட இருபது சதத்திற்கு மேல் அதிகமான எடை இருந்தால் அவர் அதிக எடையானவர். நாற்பது சதத்திற்கு மேல் அதிகமான எடை இருந்தால் அவர் அபாய எடை உள்ளவர்.

ஆப்பிள் தொந்தியும், சுரைக்காய் தொந்தியும்

சிலருக்கு அதிக எடையின் போது வயிறு மட்டுமே பருத்து தொந்தியாகும். இது ஆப்பிள் வகை. இவர்களுக்கு வயிறு மட்டும் பருத்துக் கொண்டேவரும். ஆனால், சிலருக்கு இடுப்பிலும் தொடைகளிலும் பருத்து விடும். இது சுரைக்காய் வகை.

எல்.ஐ.சி. அளவுகோளின்படி பெரியவர்களுக்கான சரியான எடை (30 முதல் 35 வயது வரை)

 உயரம்(செ.மீ)    ஆண்களுக்கு (கிலோ)    பெண்களுக்கு (கிலோ)

     145        –               46.0

     148        –               46.5

     150        –               47.0

     152       –               48.5

     156        –               49.5

     158        55.8            50.4

     160        57.6            51.3

     162        58.6            52.6

     164        59.6            54.0

     166        60.6            55.4

     168        61.7            56.8

     170        63.5            58.1

     172        65.0            60.0

     174        66.5            61.3

     178        69.4            65.3

     182        72.6            –

     184        74.2            –

இந்தியரின்  சராசரி உடல் எடை 70 கிலோ. முப்பது வயதிற்குள்ளவர்களுக்கு இந்த அட்டவணையில் உள்ளதை விட 10% அதிக எடை இருக்கலாம். 35 வயதிற்கு மேற்பட்டோருக்கு இந்த எடையிலிருந்து 10% குறைவான எடை இருக்க வேண்டும்.

சரியான உடல் எடை?

ஒருவரின் உயரத்தை அங்குலத்தில் அளந்தால் எத்தனை வருகிறதோ அதே அளவு எடை கிலோவில் இருக்க வேண்டும். உதாரணத்திற்கு ஒருவர் 5 அடி 6 அங்குலம் உயரமென்றால் 56 கிலோ எடை இருப்பது சரியாகும்.

உயரத்தை செ.மீ. அளந்தால் வருகின்ற எண்ணிக்கையில் 100ஐ கழித்தால் அதுவே ஒருவருக்கு அளவான எடையாகும். உதாரணத்திற்கு உயரம் 166 செ.மீ என்றால் அதில் 100ஐ கழித்தால் 66 வரும். 166 செ.மீ. உயரமுள்ளவருக்கு 66 கிலோ அளவான எடையாகும்.

உங்கள் உடல் எடை அதிகமா? இதோ சூத்திரம்.

உதாரணத்திற்கு உங்கள் உயரம் 170 செமீ. எடை 70 கிலோ என்றால் செ.மீ இருக்கும் உயரத்தை மீட்டரில் மாற்றினால் (170ஷ்100) 1.70 வரும். இதை 70ஷ் 1.70 ‘ 70/1.70 ஷ் 1.70 என்று செய்தால் 24 என்று வரும்.

20 – 25 வரை – இயல்பான உடல் எடை

25 – 28 வரை – அதிக எடை

28க்கு மேல்  – அபாய எடை

அதிக எடையினால் ஏற்படுகின்ற சிக்கல்கள்

உடல் குண்டாக இருந்தால்தான் ஆரோக்கியமானது எனப் பலரும் தவறாக கருதுகின்றனர். பெரும்பாலோருக்கு சர்க்கரை நோய் உண்டாவதன் முக்கியக் காரணமே அதிக உடல் எடைதான். அதிக எடையிருப்பவர்களுக்கு இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பும் இருக்கும்.

இரத்தக் கொதிப்பு நோயும் அதிக உடல் எடையும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒருங்கிணைந்தவை.

அதிக உடல் எடை, அதிக கொழுப்பு, அதிக இரத்த அழுத்தம் இவைகளெல்லாம் மாரடைப்பை உண்டாக்குகின்றன.

பெண்களுக்கு மார்பகம், கருப்பை, சினைப்பை, பித்தப்பை, பெருங்குடல் போன்றவற்றின் புற்று நோயிற்கு அதிக எடையும் காரணமாகும்.

உடல் பருத்தவர்களுக்கே பெரும்பாலும் பித்தப் பையின் கற்கள் உண்டாகின்றன.

இடுப்பு மூட்டு, முழங்கால், கணுக்கால் போன்றவைகளின் தேய்வுகளுக்கு அதிக உடல் எடையே முக்கிய காரணம். சிலருக்கு காலின் பாதங்கள் தட்டையாகிவிடும்.

கால்களில் இரத்தக் குழாய்கள் தடித்து வேரிகோஸ் சிரைகள் ஏற்படும். மூச்சுத் திணறல், தூக்கத்தில் மூச்சடைப்பு போன்ற நோய்கள் ஏற்படும்.

பெண்களில் சிலருக்கு மலட்டுத்தன்மை மற்றும் ஆண்மைத் தோற்றம் ஏற்படும். கர்ப்பத்தின் போது, பிரசவ சிக்கல்கள், கர்ப்பத்தில் இரத்தக்கொதிப்பு, சர்க்கரை நோய், குறை மாத பிரசவம், பிரசவ சிக்கல்களினால் அறுவை சிகிச்சை செய்யவேண்டிய நிலை, கால்களில் இரத்தக் குழாய்களின் உறைவு போன்ற சிக்கல்கள்  ஏற்படும். சிறுநீரைக் கட்டுப்படுத்த இயலாமை, குடலிறக்கம் போன்ற சிக்கல்கள் ஏற்படும்.

மனச்சோர்வு பாதிப்புகளும் அதிக எடையின் சிக்கல்களாகும்.

வயதானால் உடல் எடை அதிகமாகுமா?

முப்பது, முப்பத்தைந்து, நாற்பது என்று வயதாகும் போது நம்முடைய செயலின் வேகம்  தாமாக குறையும். அதனால் உடலில் உள்ள சத்துக்களை எரிபொருளாக மாற்று கின்ற வேலை மெதுவாக நடைபெறுகிறது. இதனால் வயதாகும் போது எல்லோருக்கும் உடல் பருக்கின்ற வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இயற்கை உணவுகளான காய்கறிகள், கீரைகள், போன்றவற்றில் கிடைக்கிற கார்போஹைட்ரேட் நமது உடலின் தேவைக்கேற்ற உணவாகும். ஆனால் செயற்கை உணவுகளான இனிப்பு மற்றும் பலகார வகைகளில் கிடைக்கின்ற கார்போஹைட்ரேட் மிக அதிக அளவில் கலோரிகளை உடலுக்கு அளிப்பதால் அவற்றை வயதானவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.

பொதுவாக நாற்பது வயதிற்கு மேல் யார் மெலிந்த உடலாக இருக்கிறார்களோ அவர்களின் ஆயுள் அதிகமாக இருக்கும்.

நமது கலாச்சாரத்தில் பருத்த உடலின் மீது கவர்ச்சி அதிகம். அதனால் பருத்த உடலை பலர் விரும்புகின்றனர். பருத்த உடலுள்ளவர்களை ஆரோக்கியமானவர் எனப் புகழ்கின்ற பழக்கம் உள்ளது. ஆனால் உண்மையில்  பருத்த உடலாக இருப்பது ஒரு நோய் என்பதுதான் உண்மை.

பரம்பரையாக பருத்த உடம்புள்ள சிலர், தன் பெற்றோர்களுக்கு, தாத்தா பாட்டிகளுக்கு, பருத்த உடல்தான். அதனால் பருமனாக இருப்பதில் தவறில்லை என்று கூறுவர். உடல் பருத்தாலே மெடபாலிஸத்தில் குறைபாடு உள்ளது என்று பொருள்.

உடல் பருத்துவிட்டால் சிலருக்கு சத்து குறை பாடுகளின் நோய்களும் இருக்கும். உதாரணத்திற்கு பெண்களில் உடல் மிக்க பருமனாக இருந்தாலும் இரத்த சோகை நோய் பலருக்கு உண்டு. உடல் பருத்தவர்களைப் பார்த்து அவர்கள் தான் முன்னேறியவர்கள், புண்ணியம் செய்தவர்கள், அவர்கள்தான் வெற்றி பெறமுடியும் என நினைப்பதுண்டு. உண்மையில் பருத்த உடலைப் பெற்ற பிறகு பெரும்பாலோர் தொடர்ந்து தோல்வியடைகின்றார்கள். பல வாய்ப்புகளை இழக்கின்றார்கள்.

சில தவறான கருத்துக்கள்

“உடலிளைத்தால் பலவீனமாகும். சோர்வு ஏற்படும். உடல் அசதியும் நோய்களும் உண்டாகும். உடலிளைத்தால் எதிர்ப்பாற்றல் போய் விடும். உடலிளைத்தால் ஆபத்து” என்றெல்லாம் சொல்வதுண்டு. ஆனால் இவையாவும் தவறான எண்ணங்களே.

உடல் பருத்தால் ஆண்களுக்கு கழுத்தின் பின்புறத்தில் புடைத்தும் வயிற்றில் தொந்தி யாகவும் ஏற்படும். ஆனால் பெண்களுக்கு இடுப்பின் பின்புறத்திலும் தொடைகளிலும் அதிகமாக கொழுப்பு படிந்து பருமனாகிறது.

அதிக எடையுள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டிய பரிசோதனைகள்

  • எடை, உயரம், BMI
  • இரத்த அழுத்தம் அளவு
  • வயிற்றின் சுற்றளவு மார்பளவை விட அதிகமாக இருந்தால் அதிக உடல் எடை உள்ளவர்.
  • சிறுநீரில் அல்புமின் மற்றும் சர்க்கரை அளவை பரிசோதித்தல்
  • இரத்தத்தில் – கொழுப்புகளின் அளவு சர்க்கரையின் அளவு
  • தைராய்டு ஹார்மோன் அளவு
  • கல்லீரலின் செயல்பாட்டின் அளவு
  • யூரியா, கிரியேட்டினின்
  • இ.சி.ஜி பரிசோதனை
  • மற்ற நோய்களுக்கேற்ப பிற பரிசோதனைகள்.

அதிக எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழி எது?

எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் அவசியமாக உணவு முறைகளை மாற்றியே ஆக வேண்டும்.

  • மொத்தமாக உணவின் அளவைக் குறைத்தல்.
  • கொழுப்பான உணவுகளை (எண்ணெயில் வறுத்தவை, மாமிச வகை, முட்டை,      நெய், வெண்ணெய்) முற்றிலும் தவிர்த்தல்.
  • அதிக அளவில் காய்கறி, கீரைகளைச் சேர்த்தல்.
  • பச்சையான உணவு வகைகளை அதிகமாக சேர்த்தல்.
  • பாலை குறைந்த அளவே சேர்த்தல், (கொழுப்பு    நீக்கிய பாலே நல்லது).
  • பேக்கரி உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்த்தல்.

அடுத்ததாக உடற்பயிற்சி: ஒருவர் தினந் தோறும் மூன்று மைல்கள் நடந்து செல்கின்ற உடற்பயிற்சியைச் செய்தால் ஒரே ஆண்டில் 10 கிலோ எடையைக் குறைக்க முடியும். மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ் விளையாடுதல், நீந்துதல் போன்றவைகளும் நல்ல பயிற்சிகள்.

மூன்றாவதாக உடல் எடையைக் குறைக்கின்ற மருந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

நான்காவதாக அறுவை சிகிச்சை முறைகள். இரைப்பையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துவிட்டால் சாப்பிடுகின்ற உணவின் அளவு குறைந்து உடல் எடையும் குறையும்.

சிலருக்கு குடலில் பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை செய்தால் நல்ல பலன் கிட்டும்.

விகாரமான தோற்றமுள்ளவர் களுக்கும் தொந்தியை குறைக்கவும் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை உதவும்.

அதிக எடையைக் குறைப்பதால் நன்மைகள்

அதிக எடையுள்ளவர்கள் அளவிற்கு அதிகமான எடையைக் குறைப்பதின் மூலம் 25 சதத்தினர் இறப்பை உண்டாக்குகின்ற பல நோய்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்.

மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களுக்கு எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் மாரடைப்பு திரும்ப ஏற்படுவது தடுக்கப்படுகிறது.

  • இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்பின் அளவு குறையும்.
  • நாற்பது வயதிற்கு மேற்பட்டோருக்கு சர்க்கரை நோய் ஏற்படுவது தடுக்கப்படுகிறது. ஆரம்ப கட்ட சர்க்கரை நோய் முற்றிலும் குணமாகிறது. அதிக எடையினால் ஏற்படுகிற தீய விளைவுகள் குறைகின்றன.

அதிக எடையைக் குறைக்க உணவு முறை

ஒவ்வொருவரும் உணவு சாப்பிடும் அளவை ஒரு டைரியில் ஒவ்வொரு நாளும் எழுதி அதன் மொத்த அளவை அறிய வேண்டும். உடல் பருத்தவர்கள் தங்களுடைய பழக்க வழக்கங்களில் மாற்றத்தைத் திட்டமிட வேண்டும். அதில் குறிப்பாக உணவு உண்ணுவதில் சரியான அளவைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டிய வாய்ப்புகளை உண்டாக்குகின்ற நண்பர்களை சந்திப்பதை மாற்ற வேண்டும். பொதுவாக சாப்பிட்டுக் கொண்டே பேசுதல், தொலைக்காட்சிப் பார்த்தல், விளையாட்டுக்களை பார்வையிடுதல் போன்ற பழக்கங்களை நிறுத்தி, உணவுகளை நான்கு மணி நேர இடைவெளிக்குப் பிறகே சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும்.

மூன்று வேளைகளிலும் சரியான அளவில் மாவுவகை, கொழுப்பு வகை, உப்பு மற்றும் நார் சத்து உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு திட்டமிட வேண்டும்.

எலுமிச்சை பழ ஜுஸ் சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும் என பலர் நினைப்பதுண்டு. எலுமிச்சைபழ ரசத்தில் அதிகமாக உள்ள சி வைட்டமின்கள் உடலிலுள்ள செல்களின் சேதத்தைச் சரிசெய்கிற பணிக்குப் பயன்படும். ஆனால் கொழுப்புப்பகுதியை குறைக்கிற எந்த பயனும் அதில் இல்லை.

அதிக தண்ணீரைக் குடித்தால் உடம்பிலுள்ள கொழுப்பைக் கரைத்துவிடும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். கொழுப்புப் பகுதி நம்முடைய செல்களில் மைக்ரோஸ்கோப்பினால் மட்டும் அறியக்கூடிய விதத்தில்தான் சேர்ந்திருக்கிறது. அதை தண்ணீரால் கரைக்க முடியாது.

அதிகாலையில் தேனைக் குடித்து வந்தால் உடல் எடை குறையும் என பலர் நினைப்பதுண்டு. இன்னும் சிலர் தேனை பாலில் கலந்து சாப்பிட்டால் உடலுக்கு நல்லது. எந்த நோயும் வராது என நினைப்ப துண்டு. ஆனால் தேனில் இருப்பதும் கார்போஹைட்ரேட் என்ற சத்துப்பொருள்தான்.  உடல் பருக்கும்.

அரிசி சாப்பாட்டிற்கு பதிலாக சப்பாத்தியை சாப்பிட்டால் உடல் எடைக் குறைவதாக பலர் சொல்வதைக் கேட்கலாம். ஆனால் எந்த உணவானாலும் அதிக அளவு சாப்பிட்டு, அதனால் அதிக கலோரிகள் உடலில் சேர்வதால், மேலும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேவையான அளவு செய்யாதபோது சப்பாத்தியை சாப்பிட்டாலும் உடல் மேலும் பருத்துவிடும்.

பட்டினி முறை பலன் கொடுக்குமா?

தினமும் இருவேளை அல்லது ஒரு வேளை உணவை சாப்பிடாமல் பட்டினி இருந்தால் உடல் இளைக்கும் என்ற எண்ணம் பலரிடம் உண்டு. ஆனால் மூன்று வேளையும் அவரவர் தேவைக்கேற்ற சரிவிகித உணவை சாப்பிட்டால் தான், அதிலுள்ள புரோட்டீன்கள் மெடபாலிஸம் மூலமாக கொழுப்பைக் கரைக்கின்ற வேலையைச் செய்யமுடியும். அதை விடுத்து பட்டினி இருந்து பிறகு சாப்பிடும்போது தேவையான புரோட்டீன் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டு உடலில் கொழுப்பைக் கரைக்கின்ற வேலை மெதுவாகவே நடைபெறும். அதனால் பட்டினி முறை உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு சரியான வழியல்ல.

சூப் சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையும் என்று பலர் நினைப்பதுண்டு. ஆனால் எந்த சூப்பிலும் எலும்பின் உட்பகுதியோ மாமிசத்தின் கொழுப்பு பகுதியோ, வெண்ணெய், கிரீம் போன்றவை கலந்து இருந்தால் அதனாலும் உடல் பருத்து விடும். தாவர உணவுகளை வேக வைத்து தயாரிக்கும் வெஜிடபிள் சூப் மட்டுமே உடலை பருக்கச் செய்யாது.

பழங்களின் ஜுஸ் சாப்பிட்டால் உடல் பருக்காது என நினைப்போரும் உண்டு. பொதுவாக பழ வகை உணவுகளில் அதிக அளவு சி வைட்டமின்களும் தாதுப் பொருட்களும் இருப்பதால் உடலிலுள்ள செல்களை சேதமடையாமல் பார்த்துக்கொள்கிறது எனலாம். ஆனால் பழச்சாற்றுடன் சர்க்கரையும் சேர்த்து ஜுஸ் செய்யும்போது அதன் மூலம் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்குள் சென்று மேலும் உடலை பருக்க வைக்கும்.

ஆகையால் பழ ஜுஸ் சாப்பிடுவதை விட பழத்தைச் சாப்பிடுவதே நல்லது. அதன் மூலம் குடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

சிலர் உலர்ந்த பழவகைகளான திராட்சை, பேரிச்சை, அத்தி போன்ற வகைகளை சாப்பிடுவதை பழக்கமாக வைத்திருப்பார்கள். ஆனால் அவற்றைச் சாப்பிட்டால், உடலுக்கு அதிகபடியான கார்போஹைட்ரேட் சேர்ந்து மேலும் எடை அதிகமாகிவிடும்.

நாள்தோறும், பீர் போன்ற மது பானங்களை அருந்தினால் உடல்பருமன் குறையும் என பலர் சொல்வ துண்டு. மது வகைகளில் உள்ள ஆல்கஹாலும் உடலுக்கு அதிகப் படியான கார்போ ஹைட்ரேட்டை அளித்து பருக்கச் செய்யும்.

நான் எதுவுமே சாப்பிடுவதில்லை. ஆனால் உடல் குறைவதில்லை என்ற புலம்பலை பலரிடம் பார்க்கலாம். ஆனால் ஒருவேளை பட்டினி இருந்துவிட்டு அடுத்த வேளை அதிகமாக சாப்பிடுவது இவர் களுடைய வழக்க மாக உள்ளது.

ஒவ்வொரு உணவு ஆலோசகர் சொன்னதையும் செய்து பார்த்தேன். ஆனால் உடல் எடை குறையவில்லை என சிலர் வருந்துவ துண்டு. பல வகையான உணவு முறைகளைக் கடைப்பிடித்தால் உடல் நலனே கெட்டு விடும்.

பலர் தாம் விரும்பும் உணவுகளையெல்லாம் சாப்பிட்டு விட்டு ஏதாவது ஒரு மாத்திரை விழுங்கி விட்டால் உடல் எடை குறையு மென தவறாக நம்பு கிறார்கள்.

சில உணவு ஆலோசகர்கள் அவரவர் உடல் நிலையை உணராமல் அதிகமான புரோட்டீனைச் சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கார்போ ஹைட்ரேட்டைச் சாப்பிடுங்கள் என்று ஆலோசனை கூறி விடுவதுண்டு. இதுவும் தவறு.

அரிசி சாதம், இனிப்பு பண்டங்கள் போன்ற வைகளை அதிகமாக சாப்பிட்டால் அவையாவும் கொழுப் பாக மாறி உடல் எடை கூடும். மேலும் அவ்வகை உணவுகளில் வைட்டமின்களும் தாதுப்பொருட்களும் மிகக் குறைவாகவே உள்ளன.

திரவ ஆகாரங்களை மட்டுமே சாப்பிட்டால் உடல் எடை குறையுமா?

உடல் எடை குறையும். ஆனால் உடல் அசதி, தோல் உலர்தல், குளிர் நடுக்கம், முடி உதிருதல், குமட்டல், மலச்சிக்கல், மனச்சோர்வு போன்ற சிக்கல்கள் உண்டாகும்.

பருத்த உடலுள்ளவர்களுக்கு நடக்கும் போது, உடலில் ஆங்காங்கே (கழுத்து, வயிறு, இடுப்பு, தொடை) புடைத்திருக்கும் பகுதிகளைப் பார்த்து மற்றவர்கள் கேலி செய்யும்போது மனதிற்குள் கூனிவிடுவார்கள். இதனால் அவர்களுக்கு படிப்படியாக உடல் எடையைக் குறைப்பதில் பொறுமை இராது.

இவர்களுக்கெல்லாம் ஒரு உண்மை என்னவென்றால், உடல் எடை எத்தனை வருடங்களில் அதிகமானதோ, அத்தனை வாரங்களாவது பொறுமையாக, படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும்.

உதாரணத்திற்கு ஒருவருக்கு பத்தாண்டு களில் உடல் எடை 30 கிலோ அதிகமாகியது என்றால் அவர் சுமார் பத்து வாரங்களாவது படிப்படியாக எடையைக் குறைப்பது சரியாக இருக்கும்.

அதிக உடல் எடைக்கு பரிசோதனை

இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்டிரால் இருநூற்று இருபது மில்லி கிராமிற்கு அதிகமானாலும், டிரை கிளிரைடு எனப்படுகிற கொழுப்புப் பொருள் நூற்று அறுபது மில்லி கிராமிற்கு அதிகமானாலும் எல்.டிஎல் கொலஸ்டிரால் நூற்று இருபதிற்கு மேல் அதிகமானாலும் அவை அதிகமான கொழுப்பின்  அளவு களாகும்.

  • மற்றொன்றான ஹெச்.டி.எல் கொலஸ்டிரால் என்ற கொழுப்புப் பொருள் சற்று வித்தியாசமானது. அவை உடலில் அதிகமாக இருந்தால் இதயத்திற்கு நன்மை உண்டாகும்.
  • ஹெச்.டி.எல் ஐம்பது மில்லி கிராமிற்கு மேலிருந்தால் இதயத்தில் உண்டாகிற பாதிப்பு குறைவாக இருக்கும். அவை குறைவாக இருந்தால் (30 மிகி-க்கு கீழ்) அவர்களுக்கு இதய பாதிப்பு ஏற்படுகின்ற வாய்ப்புகள் அதிகம். அதனால்தான் அதை நல்ல கொலஸ்டிரால் என்பர்.

அதிகமாக சாப்பிட்டால் என்னாகிறது?

நாம் சாப்பிட ஆரம்பித்தவுடன் ஜீரண மண்டலம் செயல்படத் துவங்குகிறது. அதனால் ஜீரண உறுப்புகளுக்கு அதிக அளவிலான இரத்தம் செல்கிறது. அதனால்தான் உணவு ஜீரணிக்கப் படுகிறது. ஜீரண உறுப்புகளுக்கு இரத்தம் அதிகமாக சென்றுவிடுவதால் மூளை, இதயம் போன்றவைகளுக்கு இரத்தம் குறைவான அளவே செல்கிறது.

  • உணவு உறிஞ்சப்பட்டதும் குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரைப் பொருட்களின் அளவு இரத்தத்தில் அதிகமாவ தால் ஒரு மந்த நிலை ஏற்படும்.
  • சாப்பிட்டவுடன் இதயத்திற்கு செல்கின்ற இரத்தத்தின் அளவு குறைவதாலும் அதிகப்படியாக சாப்பிட்ட உணவின் ஜீரணத்திற்கு இதயம் அதிகமாக உழைக்கவேண்டிய நிர்பந்தம் ஏற்படுவ தாலும் பலருக்கு வயிறு புடைக்க சாப்பிட்டபின் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் கிரீம் கலந்த உணவுகளை ஜீரணிப்பதற்கு அதிகமான இரத்த ஓட்டம் தேவைப்படுகிறது. அதனால்தான் பலர் சாப்பிட்ட பின் தூங்குகி றார்கள். அந்த மந்த நிலையில் வண்டிகளை ஓட்டுவதில் வாகன விபத்துகளும் அதிகமாக ஏற்படுகின்றன.

குறுகிய நாட்களில் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியுமா?

சிலர் பட்டினி மூலமும் உடல் எடையை குறைத்துவிடுவதுண்டு. இப்படி செய்வதால் சில தீய விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன.

  • முதலாவது, தொடர்ந்து பட்டினியோ அல்லது விரதமோ இருப்பவர்களுக்கு சில பற்றாக் குறை   நோய்கள் உண்டாகும்.
  • இரண்டாவது, பட்டினியின் மூலம் எடை குறைந்தவர்கள் மீண்டும் இயல்பாக சாப்பிட்ட வுடன் படுத்து விடுவார்கள்.
  • மூன்றாவது, பலருக்கு உடல் பருமனாகக் காரணம் உணவினால் மட்டுமே என்பதல்ல. வேறு பல காரணங்களும் இருக்கின்றன. அதனால் உணவைக் குறைப்பது மட்டுமே எடையைக் குறைக்கும் வழியாகி விடாது. இதை உணராமல் சிலர் பட்டினி இருந்து கண்களில் குழி விழ, முகம் வாட, காது அடைக்க சோர்வடைவதுண்டு.
  • நான்காவது, சரியான ஆலோசனை இல்லாமல் பட்டினி இருப்பதால், வெளியேறுகின்ற நைட்ரஜன், உட்கொள்ளும் நைட்ரஜனைவிட அதிகமாகி விடுவதால் உடலில் எடை குறையும். ஆனால் கொழுப்பின் அளவு குறைவதில்லை. இதனால் உறுப்புகளின் சேதம் அதிகமாகும்.

மாமிச வகை உணவை மட்டும் சாப்பிட்டால்?

புரோட்டீனை மட்டும் (உதாரணத்திற்கு மாமிச உணவு) அதிகமாக சாப்பிட்டு, கார்போஹைட்ரேட்டை குறைவாக உண்டால், அப்போதும் பட்டினி கிடப்பது போன்ற மாற்றங்கள் உடலில் ஏற்படும். சிலருக்கு உடலில் கீடோஸிஸ் ஏற்படும். சிலருக்கு மூட்டுவலி ஏற்படும்.

அதிகஅளவு கொழுப்பு பொருளைச் சாப்பிட்டால் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும். அதனால் உடலில் நீர் மற்றும் தாதுப் பொருட்களின் இழப்பு ஏற்பட்டு மயக்க .நிலையாகி உயிருக்கு ஆபத்து நேரும்.

உடல் பருமனாகி இருப்பவர்கள் கொழுப்பு பொருளே சாப்பிடாமல் விட்டு விடலாமா?

கொழுப்பின் அவசியம்:

  • ஒவ்வொருவருக்கும் உணவில் குறைந்த பட்ச அளவு கொழுப்பு சத்து அவசியம். நமது உடலின் முக்கிய உறுப்புகளான சிறுநீரகம், இதயம், கல்லீரல் போன்றவைகளுக்கு உடலிலுள்ள கொழுப்பே பஞ்சு மெத்தை போன்று உதவுகிறது.

நமக்குத் தேவையான வைட்டமின்களாக ஏடிகே மற்றும் இ போன்றவைகளை கொழுப்பு சத்துதான் உடலெங்கும் எடுத்துச் செல்கின்றன. வெயிலிலும் குளிரிலும் உடலிலுள்ள நரம்பு களையும் தசைகளையும், தோலுக்கடியிலுள்ள கொழுப்பே காப்பாற்றுகிறது. கை கால்களிலுள்ள எலும்பு மூட்டுகளின் அசைவிற்கு கொழுப்புதான் பயன்படுகிறது. உணவை உண்ணும்போது கொழுப்பு சத்து சிறிது இருந்தால்தான் வயிறு நிறைந்த திருப்தி கிட்டும். இல்லையேல் நிறைய சாப்பிட்டாலும் வயிறு காலியானது போன்றே இருக்கும். ஆகையால் நாளொன்றுக்கு இரண்டு ஸ்பூன் மட்டும் நல்லெண்ணெயைப் பயன் படுத்தலாம்.

அதிக எடையைக் குறைக்க உணவுகள்

அதிக எடை உள்ளவர்கள் தற்போதுள்ள உணவு முறைகளை மாற்றி ஆக வேண்டும்

  • மொத்தமாக உணவின் அளவைக் குறைத்தல்.
  • ஒவ்வொருவரும் உணவு சாப்பிடும் அளவை ஒரு டைரியில் ஒவ்வொரு நாளும் எழுதி அதன் மொத்த அளவை அறிய வேண்டும்.
  • சரியான அளவில் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
  • அளவுக்கு அதிகமாக உணவை சாப்பிடக்      கூடாது.
  • அடிக்கடி உணவை உண்ணக் கூடாது.
  • உடற்பயிற்சி, யோகா போன்றவைகளை தினமும் செய்தல் நல்ல பலனளிக்கும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

  • அதிக அளவில் காய்கறி, கீரைகளை சேர்த்தல்.
  • குறைந்த அளவில் பாலை சேர்த்தல் (கொழுப்பு நீக்கிய பாலே நல்லது)
  • காய்கறி, சூப், பழங்கள், எலுமிச்சை, வெள்ளரி போன்றவைகளை இடைவேளை உணவாகக் கொள்ளுதல்
  • நாளொன்றுக்கு இரண்டு ஸ்பூன் அளவு எண்ணெய் மட்டும் (தாளிப்பதற்கு).
  • நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுப் பொருட்கள், பச்சை பயறு, கொத்துக்கடலை ஆகியவற்றை அதிகமாக சேர்க்க வேண்டும். சோயா, காளான் போன்ற உணவுகளும் நல்லது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் :

  • எண்ணெயில் பொறித்த அனைத்து உணவு களையும் (சிப்ஸ், அப்பளம், வடை, போண்டா, பூரி , பஜ்ஜி) தவிர்க்க வேண்டியவை.
  • முட்டை (மஞ்சள் கரு) மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி.
  • தேங்காய், முந்திரி பருப்பு, பாதாம் பருப்பு
  • நெய், வெண்ணெய்.
  • பால்கட்டி, பாலேடு, சாக்லேட், ஐஸ்கீரிம், பேக்கரி  உணவுகள்.
  • மதுபானங்கள், கிரீம், சூப்
  • இனிப்பு பண்டங்கள் போன்றவை.
இம்மாத கட்டுரைகள்

Advertisements