February, 2015

என்றும் இளமை

உடல் நலம், மன நலம், சமூக நலம் இம்மூன்றும் பிறந்ததிலிருந்து இறுதிவரை இருக்க வேண்டும். அதற்கு பழக்கங்கள், சிந்தனைகள், செயல்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக அமைத்து நோய்களைத் தவிர்த்து, நோய்களிருந்தாலும் அதனால் பாதிக்கப் படாமல் வாழ்வதே தனிமனிதனுக்கும் குடும்பத்திற்கும், சமூகத்திற்கும் உயர்வு.

நவீன வாழ்க்கை முறையில் இயந்திரங்களின் அதிகப்படியான உபயோகிப்பால் மனித உடலின் செயல் பாடுகள் குறைந்துவிட்டன. நம் உடலிலுள்ள தசைகள், நரம்புகள், எலும்புகள் மற்றும் அனைத்து உறுப்பு களுமே உடலை இயக்குவதற்காக, உடல் உழைப்பிற்கு ஏற்றாற்போலவே படைக்கப் பட்டுள்ளன. அதனால் உடற்பயிற்சி/ உடலுழைப்பு என்பது இன்றியமையாதது.

உடற்பயிற்சியின் பலன்கள் :

  • உடலும் மனமும் உற்சாகமாகும்.
  • இதயமும், நுரையீரலும் வலிமையாகும்.
  • உடலெங்கும் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்.
  • உடலிலுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைத்து அதிகஉடல் எடையைக் குறைத்து தோற்றத்தைப்  பொலிவாக்கும்.
  • மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகமாக்கும்
  • இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்புகளில் LDL கொலஸ்டிரால், டிரைகிளிசரைடு போன்ற தீய கொழுப்புகளைக் குறைத்து, HDL கொலஸ்டிரால் என்ற நல்ல கொழுப்பை அதிகமாக்கும்.
  • இரத்தத்திலுள்ள இன்சுலின் மற்றும் சர்க்கரையின் அளவை சமநிலைப் படுத்தும்.
  • நீடித்த இடுப்பு வலியைக் குறைக்கும்.
  • உடலின் எதிர்ப்பாற்றலை அதிகரிக்கும்.
  • மகிழ்ச்சியான மனநிலையை உண்டாக்கும்.
  • தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
  • இரத்தக்கொதிப்பை குறைக்கும்.
  • ஜீரணமண்டலம், கல்லீரல், சிறுநீரகங்களின் செயல்களை முன்னேற்றும்.
  • எலும்பு மற்றும் தசைகளை உறுதியாக்கும்.
  • நோய்களை நெருங்கவிடாமல் உதவும்.
  • முதுமையைத் தள்ளிப் போடும்.

இதயம் பாதிப்படையாமல் இருக்கத் தேவையான கொழுப்பு அளவுகள்

கொலஸ்டிரால்    : 150 மிகி.க்கு கீழ்

டிரைகிளிசரைடு : 120 மிகிக்கு கீழ்

LDL கொலஸ்டிரால் : 120 மிகிக்கு கீழ்

HDL கொலஸ்டிரால் : 50 மிக்கு மேல்

தீமையான கொழுப்புகள்:

கொழுப்புகளில் செறிவடைந்த (Saturated Fats) கொழுப்பு உடலுக்கு கெடுதலானவை.

  • பால் (கொழுப்பு நீக்காதது)
  • வெண்ணெய், கிரீம்
  • மாமிச உணவு, முட்டை
  • கோழியின் தோலில் உள்ள கொழுப்பு
  • தேங்காய் எண்ணெய்
  • பாம் ஆயில் போன்றவற்றில் உள்ள  கொழுப்புகள் கெடுதலானவை.

இவ்வுணவுகளை இயன்றவரை குறைக்க வேண்டும்.

நன்மை செய்யும் கொழுப்பு :

செறிவடையாத கொழுப்பை (unsaturated Fats) அளவாக சேர்த்தால் உடலுக்கு நல்லது. இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பினைக் (LDL கொலஸ்டி ராலை) குறைத்து நல்ல கொழுப்பான HDL கொலஸ்டிராலை அதிகமாக்கும்.

ஆலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சோயா எண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள கொழுப்புகள் உடலுக்கு நல்லது. அதையே அதிகமாக உபயோகித்தாலும் உடல் எடை அதிகமாகிவிடும். நாம் அதிகமாக உண்ணும் உணவுகள் டிரைகிளிசரைடு கொழுப்பாக மாறி உடலுக்குக் கெடுதலாகி விடும்.

கொழுப்புச் சத்து அவசியமா?

உடலை இயக்குகின்ற ஹார்மோன் களுக்கும் செல்களுக்கும் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு அவசியம். அப்போதுதான் உடலின் செயல்பாடுகள் சீராக இருக்கும்.

கொழுப்புச் சத்து சேர்க்காவிட்டால் என்னாகும்?

கொழுப்பை சாப்பிடாவிட்டாலும் உடலுக்குத் தேவையான கொலஸ்டிராலை பிற சத்துகளி லிருந்து நமது செல்கள் உருவாக்கிக் கொள்ளும்.

கொழுப்பைத் தேர்வது எப்படி?

மிருகங்களின் மாமிசங்களில் உள்ளவை செறிவடைந்த கொழுப்பு. அதைக் குறைத்து விட வேண்டும். தாவர வகை உணவுகளில் கிடைப்பது செறிவடையாத கொழுப்பு. அதை தேவையான அளவு சேர்க்கலாம்.

கொழுப்பு அதிகமானால் ஏற்படும் கெடுதல்கள்

  • முதுமை எளிதில் ஏற்படும்.
  • செறிவடைந்த கொழுப்பு, செல்களை எளிதில் அழியச்செய்யும். அதனால் உறுப்புகளின் பாதிப்பு, தேய்வு மற்றும் புற்று நோய்கள் அதிகமாக உண்டாகும்.

நொறுக்குத் தீனிகள் கெடுதலானவை :

பதப்படுத்திய உணவுகள், பேக்கரிஉணவுகள், சிப்ஸ், சாஸ், பிஸ்ஸô, மிக்சர், வடை, போண்டா போன்ற எல்லாமே செறிவடைந்த கொழுப்பு உணவுகள். இத்தகைய நொறுக்குத் தீனிகளைக் குறைப்பதும் தவிர்ப்பதும் நல்லது.

இரத்தக் கொழுப்பு யார் யாருக்கு அதிகமாகும்?

  • கொழுப்பு உணவுகளை அதிகமாக உண்ணுதல்
  • உடற்பயிற்சி இல்லாமை
  • கருத்தடை மாத்திரைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுதல்
  • மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்கள்
  • மன உளைச்சல்
  • கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றால் இரத்தக் கொழுப்பு  அதிகமாகும்.

நல்ல கொலஸ்டிரால் (HDL) செய்யும் நன்மைகள்:

உடலெங்கும் உள்ள கொலஸ்டிராலை கல்லீரலுக்குக் கொண்டு வந்து அதன் இரத்த அளவைக் குறைக்கிறது. அதன்மூலம் தமனிகளில் கொழுப்புப்படிவது தடுக்கப் படுகிறது.

நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகமாக்கும் உணவுகள்

ஆலிவ் எண்ணெய், வெள்ளை வெங்காயம், வெங்காயம், மீன், வைட்டமின் நிறைந்த பழவகை உணவுகள், கேரட் போன்றவை.

நல்ல கொழுப்பு HDL  குறைவாக காரணங்கள்

  • அதிக அளவு கொழுப்பு உணவுகளை  உண்ணுதல்
  • புகை பிடித்தல்
  • அதிக உடல் எடை
  • உடற்பயிற்சியின்மை
  • இரத்தக் கொதிப்பு நோய் போன்றவை.

டிரைகிளிசரைடு வகை கொழுப்பு அதிகமாவது எப்படி?

உணவில் உள்ள கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உணவில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகளை டிரைகிளிசரைடுகளாக கல்லீரல் மாற்றுகிறது. அவை தேவைப்படும்போது சக்தியாக மாற்றப் படுகிறது. உபயோகப்படுத்தாத டிரைகிளிசரைடு வகை கொழுப்பு இரத்தக் குழாய்களில் படிந்து இரத்தக் குழாயை சுருங்கச் செய்கிறது.

இரத்தத்திலுள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி?

  • செறிவடையாத கொழுப்பை மட்டும் குறைந்த அளவில் சேர்த்தல்
  • தினமும் உடற்பயிற்சி
  • அதிக நார்சத்து உணவுகள்
  • கரையும் நார்ச்சத்து உணவுகளான ஆப்பிள், ஓட்ஸ்
  • வைட்டமின் எ
  • வைட்டமின் இ
  • நியாசின்
  • லெசிதின் போன்றவை கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்:

  • இவ்வகை சத்து, மீன் உணவுகளில் அதிகம்.
  • இது கொலஸ்டிரால், LDL கொலஸ்டிரால், டிரைகிளிசரைடு போன்றவற்றைக் குறைத்து HDL கொலஸ்டிராலை அதிகமாக்கும்.
  • இரத்தக்குழாய்களில் கொழுப்புபடிவதைத் தடுக்கிறது.
  • மாரடைப்பைத் தடுக்கிறது.

இந்த மாத இதழை EBook வடிவத்தில் படிக்க – Click

    பழக்கமும் இளமையும்

    அதிக அளவு காபி குடிப்பவர்கள் தினமும் (ஐந்திற்கு மிகாமல்) ஒன்று அல்லது இரண்டு மட்டும் குடித்தால் இரத்தக் கொதிப்பு குறையும்.

    தினமும் சிரிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் மன அழுத்தம் குறைந்து இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    செல்லப் பிராணிகளை வளர்ப்போருக்கு பிற உயிர்களை நேசிக்கும் பழக்கத்தால் இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    ஆவேசமாக கத்துவதை குறைத்தால் இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    நாள்தோறும் வெள்ளை வெங்காயத்தை உணவில் சேர்த்தால் இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    அசைவப் பிரியர்கள் மீன் உணவை வேக வைத்து சாப்பிட்டால் ஒமேகா – 3 – கொழுப்பு அமிலம் சேர்ந்து இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    உணவில் அதிக அளவு நார்ச்சத்தை சேர்த்தால் இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    அதிக உடல் எடையைக் குறைத்தால் இரத்தக் கொதிப்பு குறையும்.

    தினமும் பழவகை உணவுகளை 500 கிராமுக்கு மேல் சேர்த்தால் இரத்தக் கொதிப்பு குறையும்.

    தினமும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா செய்தால் இரத்த அழுத்தம் குறையும்.

    மனிதன் மனஇயல், உடலியல், சமூகவியல் ரீதியாக வாழும் உயிர். அதனால் பிற மனிதர்களிடம் தொடர்பு மற்றும் கற்றவர்களின் ஒத்துழைப்புடன் வாழும்போது அவனுடைய மகிழ்ச்சியும் ஆயுளும் அதிகம்.

    மாறாக கவலையுடன் தனிமையுடன் வாழும்போது அவனுடைய வலிமை குறையும். ஆயுளும்  குறையும்.

    இந்த மாத இதழை EBook வடிவத்தில் படிக்க – Click

    இம்மாத கட்டுரைகள்

    Advertisements